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8 Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft macht man sich viele Gedanken: über einen Namen, was man sich für das Kind wünscht, wie es ist, Mutter zu sein und natürlich auch darüber, was man Essen kann und sollte. Für Letzteres geben wir euch in diesem Beitrag ein paar Tipps – gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Die Tipps sind für euch kurz und prägnant zusammengefasst, damit ihr einen Überblick bekommt. Trotzdem solltet ihr eure Ernährung noch einmal mit eurem Frauenarzt/ärztin besprechen.

1. Tipp: Nicht für Zwei essen ;)

„In der Schwangerschaft sollte man für zwei essen“ – diesen Satz hat wahrscheinlich jede Schwangere schon einmal zu hören bekommen. Er entspricht jedoch nicht der Wahrheit. In der Realität benötigt der Körper ab dem 4. Schwangerschaftsmonat nur 250-300 Kalorien mehr pro Tag. Damit ihr euch das besser vorstellen könnt: die Kalorienanzahl stimmt mit einem Käsebrot überein. Allerdings benötigt der Körper die doppelte Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wichtig ist die Aufnahme von folgenden Nährstoffen: Jod, Folsäure, Eisen und Calcium. Diese Nährstoffe können über bestimmte Nahrungsmittel wie beispielsweise Nüsse oder Milch aufgenommen werden. Es wird geraten, zusätzlich Tabletten einzunehmen, die den höheren Bedarf an Jod und Folsäure decken. Deinen Eisen- und Calciumspiegel solltest du bei einem Arzt prüfen lassen und hier gegebenenfalls auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Beispiele für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Käsebrot, Salat und Gemüsepfanne – leckere, gesunde Beispiele für die Ernährung in der Schwangerschaft

2. Tipp: Lebensmittel, die gut für dich und dein Kind sind

In einer Schwangerschaft ist es wichtig, sich ausgewogen, abwechslungs- und nährstoffreich zu ernähren. Deinen täglichen Speiseplan stellst du am besten aus den vier Lebensmittelhauptgruppen zusammen: Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlehydrate, proteinreiche Nahrungsmittel und Molkereiprodukte. Frisches Obst und Gemüse enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine, die sehr wichtig für dich und dein Kind sind. Es wird dazu geraten, während der Schwangerschaft auf Bio-Produkte zurückzugreifen, da diese nicht gespritzt sind. Bei den Kohlehydrat-Produkten wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln sind Vollkornprodukte besonders nährstoffreich, also lieber diese wählen. Proteine erhältst du durch den Verzehr von Fleisch und Fisch, wobei Fisch aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung zweimal in der Woche empfohlen wird. Davon sollte einmal fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering verzehrt werden. Bei der Fisch Zubereitung solltest du darauf achten, dass er immer gut durchgegart ist. Roher Fisch wie zum Beispiel Sushi sollte ganz gemieden werden. Das Gleiche gilt, wenn du Fleisch zubereitest. Fettarme Milch und Molkereiprodukte werden bevorzugt. Zum Kochen oder als Salatdressing solltest du ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl verwenden. Allgemein gilt in der Schwangerschaft, dass die Lebensmittel vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden.

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

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3. Tipp: Lebensmittel, auf die du verzichten solltest

Um Krankheiten und Infektionen zu vermeiden, sollte auf bestimmte Lebensmittel während einer Schwangerschaft verzichtet werden. Von Raubfischen wie Thunfisch wird wegen der hohen Quecksilberbelastung ganz abgeraten. Rohmilchprodukte sollten ebenfalls nicht gegessen werden. Außerdem wird empfohlen, die Rinde vom Käse vor dem Essen abzuschneiden. Bei rohen Eiern besteht eine erhöhte Salmonellengefahr, deshalb auf frische Mayonnaise und bestimmte Süßspeisen wie beispielsweise Tiramisu verzichten. Fast Food und sehr fetthaltige Lebensmittel sollten am besten ganz von deinem Plan gestrichen werden. Allerdings haben viele Schwangere Heißhungerattacken auf Pizza, Burger & Co, da kann man auch mal ein Auge zudrücken ;). Des Weiteren stehen Rohwurst wie Salami und Rohschinken auch auf der Liste an Lebensmitteln, die du während der Schwangerschaft nicht verzehren solltest.

4. Tipp: Genügend Trinken

Während der Schwangerschaft solltest du wie auch sonst mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Vor allem Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Säfte eignen sich ideal, um den Tagesbedarf zu decken. Kaffee kannst du auch ab und zu mal trinken. Das Gleiche gilt für Cola, dunkle Schokolade, Kakao und schwarzen Tee. Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen und diesen Nährstoff benötigst du in deiner Schwangerschaft. Deshalb solltest du diese Getränke reduzieren oder ganz weglassen. Wir empfehlen koffeinfreien Kaffee oder Tee.

5. Tipp: Süßes ist ab und zu erlaubt

Natürlich kannst du auch mal naschen, jedoch gilt auch hier: in Maßen ;). Allgemein wird empfohlen, nicht mehr als 200 kcal pro Tag an Süßigkeiten zu verzehren. Wir raten eiweißreiche Speisen wie Joghurt, Sojaprodukte oder Nüsse zu essen. Manchmal müssen es aber auch einfach Schokolade, Gummibärchen und Co. sein. In unserem Blog findest du Rezepte, bei denen weniger oder gar kein Zucker verwendet wird. Zum Beispiel gibt es ein Rezept für ein leckeres, gesundes Bananenbrot zum selber Backen. Oder du bereitest Gummibärchen selber zu, die weder Zucker, Farb- und Geschmacksstoffe enthalten und super lecker sind.

Verschiedene Nachtische für den Appetit in der Schwangerschaft
Es darf auch mal ein leckeres Dessert sein :)

6. Tipp: Lieber mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen

Anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, werden fünf bis sechs kleine Mahlzeiten empfohlen. Kleinere Mahlzeiten sind bekömmlicher und dein Blutzuckerspiegel fällt nicht so schnell ab. Letzteres ist für deine Gelüste auf Süßes verantwortlich und kann somit verhindert werden. Außerdem sollte der große Hunger vermieden werden.

7. Tipp: Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du Vegetarierin bist, solltest du auf deine Nährstoffversorgung achten. Tierische Produkte enthalten viel Eisen und Vitamin B12. Fisch enthält Jod. Durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung und dem Verzehr von Eiern und Milchprodukten kannst du viele wichtige Vitamine und Nährstoffe aufnehmen. Trotzdem ist es wichtig, dies mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen, da jeder auftretende Mangel vorzubeugen ist.

8. Tipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Solltest du auf eine vegane Ernährung schwören, musst du in der Schwangerschaft ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe haben, die dir durch diese Ernährungsweise fehlen. Deshalb werden oftmals Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Auf jeden Fall ist eine ärztliche Beratung notwendig, damit eine ausreichende Versorgung für dich und dein Kind sichergestellt ist. Zusätzlich kannst du auch zu einer kompetenten Ernährungsberatung gehen.

Fazit

Damit es dir gut geht und sich dein Kind gesund im Mutterleib und auch in der Zukunft entwickelt, ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung von großer Bedeutung. Dabei liegt der Schwerpunkt bei deinem Speiseplan auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Milchprodukte, Fleisch und Fisch sollen nur mäßig verzehrt werden. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Baby mit einem normalen Gewicht zur Welt kommt. Außerdem kann das Risiko gesenkt werden, dass es später übergewichtig ist oder an Diabetes erkrankt. Einen weiteren positiven Einfluss hat die Ernährung auf die Allergie-Prävention. Deinen Nährstoffhaushalt solltest du während deiner gesamten Schwangerschaft beobachten. Es wird geraten, ergänzende Tabletten für Folsäure und Jod einzunehmen.

Wir hoffen dieser Beitrag hilft euch beim Zusammenstellen eures Speiseplans für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Wenn ihr noch Anregungen habt, schreibt einen Kommentar.

2 comments on “8 Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

  1. Hallo Laila,
    dein Artikel gefällt mir sehr gut! Ich bin zum ersten Mal schwanger und muss als Vegetarierin deshalb besonders darauf achten, alle Nährstoffe zu mir zu nehmen. Werde mich auch noch mit meinem Arzt abstimmen. Eine kleine Anmerkung habe ich allerdings bereits: Auch wenn man tierische Produkte zu sich nimmt, ist das keine Garantie für einen guten B12-Haushalt. Wenn man sich Sorgen um die Nährstoffe macht, auf jeden Fall an einen Arzt wenden, der dann testen kann, ob vielleicht jetzt schon ein Mangel vorliegt.
    Werde deinen Blog auf jeden Fall weiter verfolgen!
    Liebe Grüße, Johanna

  2. Meine Tochter ist schwanger! Ich bin so begeistert für sie! Ich habe schon angefangen, alle meine Schwangerschaftsgeschichte vorzuteilen und sie ist schon davon gelangweilt. Ich habe mich an ihr Zustand wirklich interessiert und ich habe mich gefragt, ob die Ernährungshinweise meines Tages sich verändert habe. Vielen Dank für die Information!

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